Як ви спите? Відповідь на це запитання може стати ключем до розгадки вашого настрою, самопочуття та здоров'я в цілому. Якщо ви часто прокидаєтеся ночами, довго не можете заснути, повертаєтеся уві сні і відчуваєте себе вранці розбитими та знесиленими, вам варто вжити заходів щодо покращення якості свого сну. Ми розповімо вам про найдієвіші способи, які допомагають досягти здорового сну.
Для початку вам варто проаналізувати, які причини можуть негативно впливати на якість вашого сну. Це можуть бути сімейні проблеми, стрес на роботі, наявність будь-яких захворювань тощо. Такі моменти ми не можемо передбачити заздалегідь, тому ніколи не будемо від них застраховані. Однак ми можемо набути кількох дуже корисних звичок, які позитивно вплинуть на наш сон.
Дотримуйтесь режиму сну
Доброму сну сприяє систематичне дотримання режиму. Це означає, що йти до сну і вставати вам необхідно щодня приблизно в однаковий час. Як же бути, якщо лежиш у ліжку, а заснути не виходить? Якщо довше 15 хвилин намагаєтеся заснути безрезультатно, рекомендується переключитися - стати і зайнятися якоюсь розслаблюючою діяльністю. У ліжко повертайтеся, коли відчуєте втому. Коли ви довго повертаєтесь у ліжку і намагаєтеся змусити себе заснути, це тільки посилює становище. Сон прийде швидше після масажу, читання журналу (тільки не беріть захоплюючих книжок), в'язання тощо.
Приймайте їжу в потрібний час
Хорошому міцному сну зашкодить сон і з порожнім, і з повним шлунком. І той, і інший стан може призвести до недосипання, тому намагайтеся приймати їжу приблизно за 4 години до сну - цей час вважається оптимальним. Також слідкуйте за кількістю рідини, що випивається. Велика чашка чаю, випита перед сном, може обернутися вам нічними походами в туалет, у яких ви не виспитеся.
Позбавити здорового сну можуть кофеїн, нікотин та алкоголь. Це тільки здається, що людина в стані алкогольного сп'яніння міцно спить, насправді сон її неспокійний і неглибокий. Випивши на ніч зайвого, ви з великою ймовірністю прокинетеся серед ночі і промучитеся мінімум годину, поки не заснете знову. Нікотин і кофеїн чинять на нервову систему стимулюючу дію, тому їх вживання перед сном вкрай небажане.
Дотримуйтесь особливих «сонних» ритуалів
Знаєте, як малюків привчають добре засинати? Батьки починають робити ті самі дії щодня перед сном: купання, казка, колискова і т.п. Так організм привчається порівнювати ці події зі сном. Організм розуміє, що вже час спати, і дитина легше засинає. Те саме стосується і дорослої людини. Якщо ви дотримуватиметеся певних ритуалів, перехід зі стану неспання до сну пройде набагато легше. Однак не варто включати до свого ритуалу використання гаджетів або перегляд телевізора – це може призвести до зворотного ефекту.
Створіть комфортну атмосферу для сну
Ви можете істотно вплинути на якість сну, створивши потрібну обстановку. Що тут важливе?
- По-перше, свіже повітря завжди провітрюйте кімнату, в якій збираєтеся спати.
- По-друге, температура має бути комфортною. Найгірше спати, коли надто спекотно.
- По-третє, освітлення має бути мінімальним - ніяких годинників, нічників, дисплеїв техніки і т.п. По можливості подбайте і про максимальну звукоізоляцію вашої кімнати.
Звичайно, те, на чому ви спите, відіграє величезну роль у підвищенні якості сну. Матрац та подушка повинні бути зручними для вас та підтримувати ваше тіло у правильному фізіологічному стані. Для гарного сну краще спати окремо від дітей і не пускати тварин на своє ліжко. Якщо спільного сну не уникнути, встановіть чіткі межі – ви зможете краще висипатися.
Правильно відпочивайте у денний час
Якщо ви вдень ляжете на пару годин поспати, ви, швидше за все, заснете набагато пізніше. Вам слід обмежити свій денний сон 10-30 хвилинами, особливо якщо ви страждаєте від безсоння. Оптимальним часом для денного сну вважається опівдні. Якщо ж ви працюєте в нічну зміну та змушені спати вдень, обов'язково простежте, щоб вікна були щільно зачинені шторами. Постарайтеся досягти максимальної темряви у своїй спальні.
Приділяйте час фізичним вправам
Спорт допомагає людині не лише швидше заснути, а й міцно спати всю ніч. Однак варто виявити обережність при виборі часу для фізичних вправ. Так, заняття спортом перед сном можуть порушити вашу нервову систему, зробивши вас надто бадьорими та енергійними. Ми рекомендуємо вибирати першу половину дня для спортивних тренувань.
Навчіться керувати стресом
Стрес, велика завантаженість на роботі, тривожні думки – це може позбавити вас гарного сну. Використовуйте ефективні засоби боротьби зі стресом, і проблема поступово зникне. Так, ви можете упорядкувати думки, записавши їх на папері. Приділіть час організації свого часу, плануванню, розробіть перелік завдань, визначте пріоритети. Ви здивуєтеся ефективності цих простих рішень.
Не доводьте себе до психологічного та емоційного виснаження. Якщо вам потрібен відпочинок, то знайдіть на нього час. Перейдіть на зовсім іншу діяльність, поспілкуйтеся з хорошим другом. Не прокручуйте перед сном весь час у голові робочі ситуації, відкладіть справи до ранку.
Порушення сну іноді трапляються у житті абсолютної більшості людей. Якщо ж ніякі способи не допомагають повернути здоровий міцний сон, варто звернутися до лікаря. Спеціаліст допоможе знайти та виявити причини проблеми, щоб ви змогли насолоджуватися глибоким якісним сном. Адже це потрібно для вашого здоров'я!
